長者防跌倒：家居安全及平衡訓練

跌倒是65歲以上長者最常見的意外受傷原因。香港醫院管理局的數據顯示，每年有超過25,000名長者因跌倒而需要入院治療，其中髖關節骨折是最嚴重的後果之一。好消息是，大部分跌倒是可以預防的。透過改善家居環境及進行適當的平衡訓練，長者可以大大降低跌倒風險，保持獨立自主的生活。

長者跌倒的常見原因

• 肌力減退 — 隨著年齡增長，肌肉量及力量自然下降（肌肉減少症），影響平衡能力
• 視力下降 — 老花、白內障、青光眼等影響對環境的判斷
• 藥物副作用 — 某些降血壓藥、鎮靜劑可能導致頭暈
• 家居危險 — 地板濕滑、雜物絆腳、光線不足
• 慢性疾病 — 糖尿病、柏金遜症、中風後遺症等影響步態穩定

家居安全檢查清單

以下是由物理治療師建議的家居安全檢查要點：

1. 走廊及通道 — 確保沒有雜物或電線橫過地面。通道寬度應不少於90厘米，方便助行器通過。
2. 浴室 — 安裝防滑地墊、扶手及沖涼椅。建議使用沐浴椅而非企浴。
3. 睡房 — 床邊安裝夜燈，確保床的高度適中，方便上落。
4. 樓梯 — 兩邊都應安裝扶手，梯級邊緣貼上防滑條。
5. 照明 — 確保全屋光線充足，特別是廁所及走廊。使用感應夜燈方便夜間起床。

5個簡單有效的平衡訓練

以下動作可以在家中進行，建議每天練習10-15分鐘，並在安全環境下進行（旁邊有椅子或牆壁可扶）：

1. 單腳站立 — 扶著椅背，嘗試單腳站立10秒。每邊重複3次。逐漸增加至30秒。
2. 腳跟對腳尖直線行走 — 沿直線行走，每一步將腳跟貼著另一腳的腳尖。做10步後轉身再做。
3. 坐站練習 — 從椅子上站起來（不用手輔助），站穩後再慢慢坐下。重複10次。
4. 腳跟提升 — 站立時扶穩，慢慢提起腳跟，僅用腳尖站立，維持5秒後放下。重複15次。
5. 側腿提升 — 扶著椅背站立，將一條腿向外側慢慢提起，保持身體挺直。每邊重複10次。

跌倒後的應對

即使做了所有預防措施，跌倒仍然可能發生。如果長者不幸跌倒：

• 保持冷靜，不要急於站起來
• 先檢查是否有明顯受傷，特別是髖部及頭部
• 如有劇痛或無法活動，應立即呼叫救護車
• 如無明顯受傷，可嘗試翻身至側臥位，再用雙手及膝蓋支撐慢慢爬起
• 無論有否受傷，都應諮詢醫生或物理治療師

免責聲明： 本文僅供參考。在開始任何運動計劃前，請諮詢註冊物理治療師或醫生。