足底筋膜炎：為甚麼早上第一步最痛？

如果你早上起床踏出第一步時感到腳跟有尖銳刺痛，你並不孤單。足底筋膜炎影響全球數百萬人，是香港物理治療診所最常見的足部問題之一。

甚麼是足底筋膜炎？

足底筋膜是一條厚實的結締組織，沿著腳底從腳跟骨連接到腳趾，猶如弓弦般支撐著足弓。當這條組織過度拉伸或使用過度時，會產生微小撕裂，導致發炎和疼痛。

為甚麼早上痛楚特別嚴重？

睡覺時，你的腳處於放鬆、腳尖向下的位置，足底筋膜會在夜間縮短及繃緊。當你起床站立，體重首次施壓時，組織突然被拉伸，拉扯那些微小撕裂 — 因此產生尖銳痛楚。走幾步後，組織逐漸暖和及伸展，痛楚便會減輕。

常見風險因素

• 高衝擊活動 — 跑步、跳躍或長時間站立
• 足部力學問題 — 扁平足、高足弓或異常步行模式
• 不合適的鞋子 — 足弓支撐不足或鞋底過薄的鞋
• 活動量突然增加 — 過急地開始新運動
• 體重增加 — 額外體重增加足部壓力

3個足底筋膜炎必做動作

1. 毛巾小腿伸展

坐在地上，雙腿伸直。用毛巾繞住腳掌前端，輕輕將腳趾拉向身體方向。維持30秒。每邊重複3次。這個動作同時伸展小腿肌肉和足底筋膜。

2. 冰水樽按摩

將水樽冰凍，坐著時用腳底滾動水樽5-10分鐘。低溫可減輕發炎，而滾動動作可按摩及伸展筋膜。長時間站立後做這個動作特別有效。

3. 毛巾腳趾抓握

在地上放一條小毛巾，僅用腳趾將毛巾抓向自己。每邊腳重複10次。這動作強化足部內在肌肉，有助支撐足弓。

物理治療方法

物理治療師可能會綜合使用多種技術：手法治療放鬆繃緊的小腿及足部肌肉、震波治療促進慢性個案的癒合、貼紮技術減輕筋膜負荷，以及夜間支架保持足部在睡眠時處於伸展狀態。大部分患者經過6-8星期持續治療後會顯著改善。

免責聲明： 本文僅供參考。如有持續腳跟痛，請諮詢註冊物理治療師或足科醫生以獲得正確診斷。