2025年2月 | 運動創傷
跑者膝（醫學上稱為髕骨股骨疼痛症候群）是香港最常見的跑步相關傷患。無論你在備戰渣打馬拉松，還是只是在附近公園緩步跑，膝痛都可以讓你停跑數周甚至數月，如果處理不當的話。
典型症狀是膝蓋骨周圍或後方的鈍痛、痠痛。下坡、落樓梯、蹲下或長時間屈膝坐著時通常會更痛。部分跑者屈膝時會感到摩擦感或咔噠聲。
預防跑者膝最簡單的方法之一是遵守10%原則：每周里數增幅不超過10%。如果你本周跑了20公里，下周不要超過22公里。你的身體需要時間適應負荷。
平躺，雙膝彎曲，雙腳踩地。收緊臀部並將骨盆向上推。在頂部維持3秒。做3組，每組12次。強壯的臀肌可減少膝蓋的旋轉壓力。
側躺，雙腿彎曲成45度角。保持雙腳貼合，將上方的膝蓋盡量抬高而不轉動骨盆。每邊做3組，每組15次。這針對臀中肌，是跑者的關鍵穩定肌。
平躺，一腳伸直，另一腳彎曲。收緊伸直腳的股四頭肌，將其抬至對側膝蓋的高度。慢慢放下。每邊做3組，每組12次。
背靠牆站立，雙膝之間夾一個小球或泡沫滾筒。蹲至舒適深度，保持夾緊球。維持10秒。重複10次。這動作激活股內斜肌，對膝蓋骨軌跡至關重要。
一個好指標：當你能夠快速步行30分鐘而無痛，就可以開始恢復跑步。先從跑步行交替開始 — 跑步2分鐘、步行2分鐘，重複10次。在2-3周內逐步增加跑步間隔。如果痛楚復發，退一級並繼續強化訓練。
免責聲明： 本文僅供參考。請諮詢物理治療師以獲得個人化評估及治療方案。