坐骨神經痛舒緩：5個真正有效的動作

坐骨神經痛是香港物理治療診所最常見的神經痛症之一。它是指沿著坐骨神經放射的痛楚 — 從下背部經臀部一直延伸到腿部後方。很多人誤以為坐骨神經痛只是普通背痛，但關鍵特徵是那種沿著單側腿部傳遞的尖銳、觸電般的感覺。

坐骨神經痛的成因

• 椎間盤突出 — 腰椎的椎間盤壓迫到神經根
• 梨狀肌症候群 — 臀部深層肌肉緊張壓迫神經
• 脊椎狹窄 — 椎管收窄導致神經受壓
• 脊椎滑脫 — 椎體向前滑動刺激神經

大部分坐骨神經痛可透過保守治療改善，甚少需要手術。以下是物理治療師建議的5個舒緩動作。

1. 梨狀肌伸展（坐姿翹腳）

坐在椅子上，將右腳踝放在左膝上。保持背部挺直，慢慢向前傾，直到感受到右側臀部的伸展。維持30秒。每邊重複3次。

2. 膝蓋拉向對側肩膀

平躺，雙膝彎曲。用雙手將右膝拉向左肩方向，維持20秒。感受臀部和下背部的溫和伸展。換邊再做。每邊做3次。

3. 貓牛式

四點跪姿。吸氣時塌腰抬頭（牛式），呼氣時拱背低頭（貓式）。配合呼吸緩慢進行10個循環。這個動作可活動脊椎，減輕坐骨神經壓力。

4. 神經滑動（坐骨神經鬆動術）

平躺，抬起一條腿，雙手抱住大腿後方，然後輕輕地將腳掌來回伸展及勾起10次。輕微的拉扯感屬正常 — 這有助神經在周圍組織中順暢滑動。

5. 嬰兒式

跪在地板上，臀部坐向腳跟，身體向前摺疊，額頭貼地。雙手向前伸展。深呼吸30-60秒。這個溫和的伸展動作可放鬆整個背部及神經系統。

何時應尋求物理治療師協助

如果你的坐骨神經痛持續超過兩星期，或出現麻木、腳部無力（垂足）或失去膀胱控制，請立即尋求專業協助。物理治療師可以進行詳細評估，找出根源並制定針對性的治療計劃。

免責聲明： 本文僅供參考。在開始任何運動計劃前，請務必諮詢註冊物理治療師或醫生。