5個簡單動作告別辦公室腰痛

香港打工仔平均每日坐8-10小時，長期維持同一姿勢，腰背肌肉會變得繃緊無力，最終導致慢性腰痛。以下5個簡單動作，在辦公室或家中都可以做，幫助你舒緩腰部不適。

辦公室腰痛的常見成因

• 長期久坐 — 腰部肌肉長時間受壓，血液循環不良
• 不良姿勢 — 駝背或前傾令腰椎承受過度壓力
• 核心肌群薄弱 — 腹部及背部肌肉不足，無法有效支撐脊椎
• 缺乏活動 — 長時間不活動導致肌肉僵硬及關節退化

1. 貓牛式 (Cat-Cow)

四點跪姿，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬。吸氣時塌腰抬頭、腹部下沉（牛式），呼氣時拱背低頭、腹部收緊（貓式）。配合呼吸緩慢進行10個循環。這個動作可活動整條脊椎，釋放下背部的壓力。

2. 坐姿腰部旋轉

坐在椅上，雙腳平放地面。將右手放在左膝外側，左手放在椅背。慢慢轉動上半身看向左後方，感受腰部旋轉帶來的伸展。維持20秒，然後換邊再做。每邊重複3次。

3. 站姿後彎

站立時雙腳與肩同寬，雙手放在腰部後方作為支撐。吸氣，輕輕向後彎腰，打開腰前方，視線保持向前。維持15秒，緩慢回到正中。重複3次。注意幅度不要過大，以舒適為準。

4. 臀橋 (Glute Bridge)

平躺屈膝，雙腳踩地與臀同寬，手臂放在身體兩側。用力收緊臀部和腹部，將骨盆向上推，使身體從肩到膝成一直線。在頂點保持5秒，然後緩慢放下。重複12-15次。這個動作強化臀肌及核心，減輕腰部負擔。

5. 嬰兒式 (Child's Pose)

跪坐姿勢，臀部坐向腳跟，身體向前摺疊，額頭貼地或放在墊上。雙手向前伸展，深呼吸放鬆整個背部。維持30-60秒。這是一個溫和的後背伸展動作，有助舒緩腰部的緊張感。

何時應尋求專業協助

如果你的腰痛持續超過兩星期，或出現腳部麻木、無力等症狀，應立即諮詢物理治療師。物理治療師可以進行詳細檢查，找出根本原因並制定個人化的治療方案，包括手法治療、針灸及針對性的運動訓練。

免責聲明： 本文僅供參考。在開始任何運動計劃前，請務必諮詢註冊物理治療師或醫生。